Livsstilsplan for et sundt hjerte

Hjertet slår i gennemsnit 100.000 gange om dagen og pumper mellem 5 og 20 liter blod ud hvert minut, afhængigt af hvor aktiv du er.

Dit hjerte er drivkraften, der holder dig i live og er ansvarlig for at pumpe blod ud til alle andre organer i din krop. Så hvordan kan du holde det i topform?

Fem enkle trin til et sundt hjerte:

1. Spis godt - skær ned på mættet fedt og øg dit indtag af frugt og grøntsager.
2. Vær aktiv - sørg for at du udfører mindst to og en halv times moderat aktivitet i løbet af ugen.
3. Ryg ikke - skær cigaretterne væk. Hvis du ikke kan, så forsøg at minimere forbruget.
4. Begræns dit intag af alkohol.
5. Slap af - stress kan hæve dit blodtryk og have skadelige virkninger på din krop.

Det er alt sammen let at sige, men gør det virkelig en forskel?

Hvad sker der, hvis du ikke følger disse retningslinjer?

Hjertesygdom - hvad er det?

Et af de mest almindelige hjerteproblemer er hjertekarsygdomme. 

Ud over at pumpe blod til din krop har hjertemusklen brug for blod, der skal tilføres, så den kan arbejde. Blodet kommer til hjertemusklen via blodkar kaldet kranspulsårerne. Disse er ret smalle og kan let blive forsnævrede. Fedtdepoter kan opbygges i arterierne (en proces kaldet aterosklerose/åreforkalkning), der begrænser blodgennemstrømningen til hjertet. Hvis disse plader brydes op, kan de forårsage blodpropper, som kan blokere arterien og stoppe blodtilførslen til hjertet. Dette kan forårsage et hjerteanfald. Denne indsnævring af dine arterier i hjertet kaldes hjertekarsygdom. Denne proces kan også ske i andre arterier i kroppen, for eksempel i de arterier, der forsyner din hjerne, hvilket kan føre til slagtilfælde.

Der er en række livsstilsfaktorer, der har en stærk forbindelse til hjertekarsygdomme. At have en sund livsstil sætter dig i væsentligt mindre risiko for at udvikle disse.

Trin for trin guide til et sundt hjerte

Spis godt. At følge en sund kostplan kan reducere din risiko for at udvikle hjertekarsygdomme markant og forbedre din tilstand, hvis du allerede har det. Der er mange måder, du kan forbedre din kost på:

• Forskellige fedtstoffer i kosten påvirker fedtindholdet i blodet på forskellige måder. Mættet fedt hæver kolesterolniveauet, og højt kolesterol er forbundet med hjertesygdomme. Mættet fedt findes i smør og mejeriprodukter, svinefedt, smeltet fedt og animalsk fedt, kokosolie og palmeolie. At skære ned på disse produkter i din kost hjælper med at reducere risikoen for hjertekarsygdomme.
• Undgå også hydrogeneret fedtstof og transfedtsyrer, som er forbundet med forhøjede kolesterolniveauer
• Ikke alt fedt i kosten er dårligt. Nogle fedtstoffer har en gavnlig virkning i blodet og kan hjælpe med at reducere risikoen for hjertekarsygdomme. Inkluder ’fede’ fisk (sardiner, makrel, sild, frisk tun, ørred og laks) og andre kilder til omega-3 fedtsyrer (græskarfrø, hørfrø, valnødder) i din kost.
• At spise mindst 600 gram frugt og grøntsager om dagen hjælper med at reducere risikoen for hjertekarsygdomme. De har også et højt fiberindhold og har få kalorier, hvilket hjælper med at gøre dig mæt. Dette er især godt, hvis du prøver at kontrollere din vægt. At være overvægtig belaster dit hjerte og kan sætte dig i større risiko for at udvikle diabetes, hvilket også er en risikofaktor for hjertekarsygdomme.
• Reducer mængden af ​​salt i din kost. Det meste salt du spiser, er skjult i fødevarer som brød, korn og færdigtilberedte måltider. Et højt saltindtag kan forårsage forhøjet blodtryk (en anden risikofaktor for hjertekarsygdomme). Tjek madvarerne, og prøv at begrænse dit saltindtag til maksimalt 6 gram om dagen.

Vær aktiv. Nye tal afslørede, at 27% af befolkningen får mindre end 30 minutters motion om ugen og blev klassificeret som inaktive. Regelmæssig aktivitet har en række fordele for dit hjerte:

• Hjælper dit hjerte og blodcirkulation med at arbejde mere effektivt
• Opretholdelse af en sund vægt
• Hjælper med at sænke blodtrykket
• Øger iltforsyningen til musklerne
• Øger niveauerne af 'gode' fedtstoffer i blodet
• Reducerer risikoen for dannelse af blodpropper

Giv dig tid til nogle aktiviteter hver dag. Start langsomt, og vælg en aktivitet, du nyder, og som er af moderat intensitet, såsom rask gåtur, dans eller cykling.

Ryg ikke. Rygning reducerer mængden af ilt, der bevæger sig til dit hjerte, og nikotinen øger den hastighed, hvormed dit hjerte slår, hvilket får det til at arbejde hårdere. Rygning menes at få blodet til at blive tykkere, hvilket gør det mere sandsynligt at det størkner, og indsnævrer arterierne, hvilket reducerer blodtilførslen til hjertet.

Begræns dit alkoholindtag. Hav et moderat alkoholindtag, som anses for at være 1-2 genstande om dagen for kvinder, 2-3 for mænd. Konstant at drikke over disse niveauer øger risikoen for at udvikle højt blodtryk og dermed hjertekarsygdomme. Alkohol har heller ingen næringsværdi og er fuld af tomme kalorier, så det kan også få dig til at tage på i vægt.

Slap af. Forskning indikerer, at stress er en risikofaktor for hjertekarsygdomme.

Når du føler dig under pres, begynder dit hjerte at slå hurtigere, og der frigives hormoner i kroppen, der øger blodtrykket. Stress kan også betyde, at du drikker eller ryger mere. At tage sig tid til at lave øvelser som dybe vejrtrækninger, kan hjælpe dig med at føle dig roligere. Sørg for at tage dig tid til dig selv hver dag for at samle dine tanker og rydde dit hoved.

Kilde: Cigna Global Health Blog